۱۶ اردیبهشت ۱۴۰۰

به نام خداوند خالق خوبی ها

تغذیه و ورزش (۱)/مایعات

میزان نیاز مایعات در حین ورزش

از آنجایی که در حین ورزش گرما تولید میشود، مصرف مایعات به طور منظم برای حفظ دمای بدن در سطح مناسب ضروری است.

حفظ هیدراتاسیون در دمای بالای ۳۶ درجه اهمیت بالایی دارد. اتلاف شدی آب طی تمرینات ورزشی ممکن است پاسخ تشنگی را به تاخیر اندازد و از اینرو اتکا به تشنگی برای جبران حجم مایع از دست رفته حین ورزش فرد را دچار مشکل می کند.

تحریک حس تشنگی نیاز به دفع ۲-۵/۱ لیتر مایع از بدن دارد.

عدم تعادل بین مایع دریافتی و دفعی خطر دهیدراتاسیون و متعاقب آن خطر هایپرترمی، گرمازدگی و سکته گرمایی را افزایش میدهد.

مردان طی ورزش بیشتر عرق می کنند و به همین دلیل بیشتر در معرض دهیدراته شدن و هایپرناترمی (افزایش سطح سدیم خون) هستند، در مقابل زنان بیشتر در معرض خطر overdrinking یا مصرف بیش از مایعات هستند که میتواند منجر به هایپوناترمی ناشی از ورزش منجر شود.

از دست دادن مایعات و توده بدنی بیش از ۲% از کل وزن بدن با اختلال در عملکرد ورزشی همراه است.

نیاز روزانه مایعات

  • نیاز به مایعات برای افراد کم تحرک بسته به اندازه بدن، فعالیت جسمانی و شرایط آب و هوایی محیط متفاوت است. نیاز مردان حدود ۷/۳ لیتر (= ۱۶ لیوان) و نیاز زنان ۷/۲ لیتر(=۱۲ لیوان) در روز برآورد شده است.
  • حدود ۲۰% از این مقدار نیاز آب از آب موود در مواد غذایی (مثل میوه ها و سبزی ها) و مابقی ۸۰% توسط نوشیدنی ها از جمله آب، آبمیوه، شیر، قهوه، چای، سوپ، نوشابه های ورزشی  نوشابه های غیرالکلی تامین می گردد.
  • آب مورد نیاز برای دفع اوره حاصل از متابولیسم پروتئین و دریافت بالای الکترولیت ها نیز بر نیاز روزانه مایعات می افزاید. با این حال برای افراد فعال این مقدار نسبتا اندک است (۱۳۰ سی سی به ازای هر ۱۰۰۰ کالری).
  • نیاز مایعات در آب و هوای گرم تا بیش از ۱۰ لیتر نیز میتواند افزایش یابد.

اصول صحیح هیدراتاسیون

  • نظارت بر دفع مایعات: وزن کردن فرد قبل و بعد از تمرین(بویژه در شرایط آب و هوایی گرم)
  • عدم محدود کردن مصرف مایعات، قبل، حین و بعد از ورزش
  • باید توجه داشت تشنگی تنها ملاک از دست دادن مایعات نیست!
  • نوشیدن مایعات در فواصل منظم در طول فعالیت
  • عدم مصرف الکل قبل، حین و بعد از انجام فعالیت ورزشی (الکل میتواند نقش دیورتیک ایفا کند و از تامین مجدد مایعات جلوگیری کند)
  • مصرف نوشیدنی های کافئینه چند ساعت قبل و بعد از فعالیت بدلیل اثر دیورتیک توصیه نمی شود.

قبل از ورزش

نوشیدن حدود ۴۰۰ تا ۶۰۰ میلی لیتر (۱۴ تا ۲۲ اونس) آب با نوشیدنی های ورزشی ۳-۲ ساعت از ورزش

در حین ورزش

نوشیدن ۱۵۰ تا ۳۵۰ میلی لیتر (۶ تا ۱۲ اونس) مایع هر ۱۵ تا ۲۰ دقیقه؛ بسته به سرعت مسابقه، شرایط محیطی و تحمل فرد

بعد از ورزش

  • نوشیدن مایعات ۲۵ تا ۵۰ درصد بیشتر از وزن کاهش یافته، ۶-۴ ساعت بعد از ورزش، برای اطمینان از هیدراتاسیون کافی
  • به ازای هر پوند کاهش وزن که طی ورزش رخ داده است، بایستی ۴۵۰ تا ۶۷۵ سی سی مایعات مصرف شود.
  • اگر دفعات تمرین ورزشکار در طی یک روز زیاد است بایستی ۸۰% از مایعات از دست رفته قبل از انجام نوبت بعدی تمرین، جایگرین شود.
مصرف کافی مایعات و تعادل الکنرولیتی جهت پیشگیری از کرامپ های عضلانی ضروری است

جایگزینی الکترولیت ها

در فعالیت بیش از یک ساعت، به متظور افزایش دلپذیری و تحریک دریافت مایعات، کاهش خطر ابتلا به هابپوناترمی و جهت به حداقل رساندن خطر گرفتگی عضلات، دریافت ۵/۰ تا ۷/۰ گرم سدیم در لیتر توصیه میشود.

Related posts

دیدگاه بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *