اسلام به تغذیه مناسب اهمیت ویژه ای می دهد
آیه مبارکه “فلینظر الانسان الی طعامه” به خوبی نمایانگر این مطلب است که غذای انسان باید حلال، پاکیزه و مناسب باشد.
ماه مبارک رمضان به عنوان ماه میهمانی الهی است زیرا مسلمانان با تحمل گرسنگی وتشنگی و محدودیت ها از سفره نعمات مادی و معنوی بهره مند می گردند.
در طول روزه داری دستگاه گوارش برای حدود چندین ساعت خالی می ماند و در واقع این دستگـــاه استراحت می کند و بعد از روزه داری به نحو بهتری اعمال خود را به انجام می رسانند .
از سوی دیگر، ذخایر چربی های مضری که در بدن بویژه در ناحیه شکم تجمع پیدا کرده و می تواند مشکلات زیادی را برای ما ایجاد کند، کاهش یافته و سموم بدن دفع می شود.
روزه گرفتن در ماه مبارک رمضان علاوه بر آثار روحی و معنوی، اثرات جسمانی بسیار ارزشمندی دارد.
اما بدون شک زمانی می توان از تاثیرات مثبت روزه بهره مند شد که تغذیه در هنگام افطار و سحر منطبق با یک رژیم متعادل و متنوع باشد.
تغذیه در ماه رمضان میتواند باعث کاهش وزن و افزایش وزن شود.
اصول کلی تغذیه در ماه رمضان ثابت، اما توصیه ها برای گروههای مختلف متفاوت است.
در طول این ماه نیازی به پرخوری نیست؛ زیرا در طول روزه داری بدن مکانیسم های تنظیمی خودرا به کار می اندازد از قبیل : مصرف بهینه ی ذخیره ی چربی و کاهش سوخت و ساز بدن
همین مکانیسم ها باعث حالت هایی چون کرختی، بی حالی و کاهش دمای بدن هم می شوند که این امر در روزه طبیعی است و جای نگرانی ندارد.
اصول تغذیه در ماه مبارک رمضان:
اگر روش صحیح تغذیه در ماه مبارک رمضان اجرا نشود عوارض جسمی و یا عصبی حاصل میشود که روزه گرفتن را عامل آنها محسوب می کنند و باعث عدم تداوم روزه گرفتن میگردد.
زمان غذا خوردن:
در ماه مبارک رمضان، زمان خوردن غذای اصلی سه وعده سحر، افطار وشام می باشد .
در سحر لازم است طوری برنامه ریزی شود که علاوه بر زمان کافی برای ذکر، دعا و عبادت، زمان کافی برای غذا خوردن در نظر گرفته شده باشد.
صرف افطار می بایست در اولین فرصت ممکن صورت گیرد تا تداخلی با زمان شام خوردن پیش نیاید.
زمان صرف شام معمولا ۲ تا ۳ ساعت بعد از افطاراست (بسته به شرایط فیزیولوژیکی و اشتهای فرد)
زمان شام خوردن هم باید طوری برنامه ریزی شود که تا قبل از خواب زمان کافی برای هضم غذا باشد و نباید با شکم پر به رختخواب رفت.
البته وقتی ایام روزه داری با روزهای گرم و طولانی سال مصادف می شود چون مدت زمان بین افطار و سحری کم است، دو وعده غذای اصلی (افطار و سحری) و یک میان وعده (میوه ها و نوشیدنی ها) میتوان مصرف کرد.
میزان غذا خوردن :
یکی از مشکلات بسیاری از افراد مصرف حجم زیاد غذا در وعده افطاری است. حجم غذای افطار باید کم باشد تا امکان شام خوردن بدون اثر مضر جانبی وجود داشته باشد.
حجم شام باید بنحوی کنترل شود تا هم امکان خوردن میوه و تنقلات مرسوم بعد از شام به معده فشار نیاورد و هم مشکلی در روند خواب
پیش نیاید و نیز مانعی بر غذا خوردن در وقت سحر ایجاد نشود.
چگونه غذا خوردن :
یکی از معضلات غذا خوردن در بسیاری از افراد در ماه مبارک رمضان، سریع خوردن غذا است که به دلیل محدودیت زمانی و یا
استرس و عجله داشتن و یا به رسم عادت و یا گرسنگی است که به هر دلیلی باشد اثرات بدی روی دستگاه گوارش به جای می گذارد.
سحر:
وعده سحری را به هیچ وجه فراموش نکنید، زیرا این وعده غذایی، مواد مغذی لازم و انرژی مورد نیاز برای تمرکز و فعالیت روزمره را تامین می کند.
اشخاصی که بدون سحری اقدام به روزه گرفتن می کنند در طول روز دچار افت قند خون، کاهش تمرکز و توان کاری می شوند این عوارض هیچ ارتباطی به روزه گرفتن ندارد و نتیجه تغذیه نامناسب است.
در هنگام سحر از مواد غذایی حاوی کربوهیدرات های پیچیده و دارای فیبر مانند غلات کامل، حبوبات و سبزیجات به جای قند، مربا، برنج و نان های سفید و فانتزی استفاده کنید.
کربوهیدرات های پیچیده سرعت هضم کم و خاصیت سیر کنندگی بیشتری دارند و به حفظ قند خون در محدوده طبیعی و تاخیر در ایجاد حس گرسنگی کمک می کنند.
اگر سحری سبک تر باشد، احساس سنگینی، کسالت و خواب آلودگی کمتر بروز کرده و شخص فعالیت روزانه را با نشاط بیشتری آغاز می کند.
از خوردن نوشابه های شیرین و گازدار در سحر پرهیز کنید. توجه داشته باشیدکه از مصرف مقادیر زیاد نوشیدنی های کافئین دار مانند قهوه، چای و نوشابه به خصوص در هنگام سحر باید اجتناب نمایید چون کافئین موجود در این نوشیدنی ها باعث دفع زیاد ادرار و در نتیجه کم آبی و از دست دادن مواد معدنی مورد نیاز بدن در طول روز می شود.
نمونه یک سحری خوب:
۲ برش نان بربری یا سنگک یا ۱۰ قاشق غذاخوری برنج، یک ران مرغ یا ۳ قطعه خورشتی متوسط گوشت کم چرب، ۱/۴ لیوان سالاد همراه ۱ قاشق چایخوری روغن زیتون یا ذرت، ۲ عدد خرما و یک لیوان چای کم رنگ و سبزی خوردن
افطار:
افطار نباید شامل غذا های اصلی، حجیم و سنگین باشد چون معده مدتی خالی بوده و نبایستی به یک باره آنرا به فعالیت واداشت و از طرفی دیگر باید معده آمادگی پذیرش شام را داشته باشد.
هنگام افطار از آغاز کردن غذا با آب سرد، نوشابه و مانند اینها جداً خودداری کنید. بهتر است روزه را با شیر کم چرب یا آب ولرم، خرما و چای کم رنگ باز کرده و به تدریج از مواد غذایی سبک مانند نان و پنیر، گردو و سوپ های سبک که فشار چندانی به معده وارد نمی کنند استفاده کنیم.
مصرف مواد غذایی شیرین، اما با قند طبیعی (مانند خرما، کشمش )در هنگام افطار بسیار ضروری است چرا که بدن به خصوص سلول های مغز نیاز مبرمی به دریافت منابع انرژی به شکل گلوکز دارد.
مصرف خرما در ماه مبارک رمضان در تنظیم قند خون بسیار مفید است زیرا خرما منبع خوبی از مواد مغذی، قند، فیبر و پتاسیم است.
از خوردن آجیل، بستنی، چیپس، لبنیات پر چرب و زولبیا و بامیه در افطار بپرهیزید. در خوردن شیرینی جات در موقع افطار افراط نکنید که موجب اضافه وزن و چاقی می شود.
نمونه یک افطاری مناسب عبارتست از: ۲ عدد خرما- یک فنجان چای کم رنگ یا آب میوه طبیعی، یک کاسه فرنی- یک کاسه سوپ سبزیجات، یک برش نان بربری یا سنگک – نصف قوطی کبریت پنیر- سبزی خوردن یا سالاد
شام:
معمولا ۲ تا ۳ ساعت بعد از افطار
اگر حجم غذای شام بیش از حد باشد، هم خواب را تحت تاثیر قرار میدهد، هم مانع خوردن غذا در سحر خواهد شد و هم تکرار آن باعث سوء هاضمه و بروز بیماری های گوارشی خواهد شد.
مصرف مواد غذایی از کلیه گروه های غذایی به صورت متعادل برای وعده شام توصیه می شود. ( مصرف انواع میوه پس از شام تا هنگام خواب را فراموش نکنید. (
مصرف غذاهای چرب و سرخ شده را محدود کنید چون غذاهای چرب باعث سوزش سر دل سوء هاضمه و اضافه وزن می شوند.
تهیه انواع و اقسام خوراکی ها در مهمانی های افطار موجب از بین بـردن اثـرات معنـوی روزه و منجــر به پرخـوری و اسراف می شود. سـعـی کنید به جـای انـواع مـختلف غـذاهـا از سبـزیـجـات و میوجات متنوع استفاده کنید.
حتماً برای صرف سحری، کمی زودتر از خواب برخیزید تا هم ضمن استفاده از برکات معنوی ساعات سحر و مناجات ، بدون عجله و با آرامش سحری بخورید. حتی اگر میل به خوردن غذا ندارید، آب، چای، شیر و مانند اینها را فراموش نکنید.
حتماً در غذای افطار و به خصوص سحر میوه میل کنید. علاوه بر میوه های فصل، از خیسانده برگه آلو، زردآلو، انجیر و مانند این ها هم می توان به عنوان میوه استفاده کرد.
استفاده از سبزیها و میوه ها در هنگام افطار و همچنین در فاصله زمانی بین افطار تا سحر به دلیل اینکه منبع خوبی از فیبر هستند برای دستگاه گوارش بسیار مفید است و مانع بروز یبوست می شود.
اگر در ماه رمضان دچار یبوست میشوید، علاوه بر میوجات و سبزیجات و سالاد، از خورشت‌های ملین مثل خورشت آلو و خورشت‌های سبزی‌دار بیشتر استفاده کنید .
توصیه می شود در وعده سحری مقدار مناسبی سبزی های مختلف مصــرف شود. سبزی ها با دارا بودن مواد مغذی مختلف و آب، علاوه بر تامین ویتامین ها و املاح مورد نیاز بدن، از تشنگی فرد در طول روز جلوگیری می کنند.
در طول زمان روزه از رفتن به حمام داغ، خون دادن و کارهایی که موجب ضعف و بی‌حالی میشود خودداری کنید.
از مصرف مواد غذایی پر ادویه خودداری کنید چون فلفل وادویه‌ها موجب احساس تشنگی درطول روز میشود.
کله‌پاچه و سیرابی موجب تشنگی زیاد میشود؛ لذا بهتر است مصرف نشود.
مصرف نوشابه‌های گازدار به طور کلی و در ماه مبارک رمضان به طور خاص ممکن است موجب تحریک در معده به خصوص درافراد مبتلا به التهاب معده (گاستریت) شود.
در ماه مبارک بیش از سایر اوقات به بهداشت دهان و دندان توجه کنید. حتماً بعد از صرف افطاری و سحری دندان‌های خود را به دقت مسواک کنید.
مصرف مواد غذایی شیرین در وعده سحری توصیه نمی شود. مصرف مواد غذایی شیرین با تحریک انسولین موجب ورود قند خون به داخل سلول ها و در نتیجه کاهش قند خون می شوند. به این ترتیب مصرف مـــواد غـــذایی شیرین و حاوی قندهای ساده در وعده سحری موجب می شود شخص زودتر گرسنه شود.
سالمندان اگر روزه می گیرند باید مراقبت بیشتری بنمایند ذخیره آب در بدن سالمندان و کاهش قند خون ممکن است موجب سرگیجه شود و اینگونه سرگیجه ها اگر موجب افتادن شود برای سالمندان خطر آفرین است. مصرف میوه رنده شده، لبنیات خصوصا” شیر کم چرب، استفاده از انواع سوپ ها در افطار و سحر و نوشیدن چای کمرنگ و مایعات و آبمیوه ها برای آنان مفید است و می تواند تعادل آب و املاح را برقرار کند.
برای بیماران مبتلا به بیماریهای گوارشی اجتناب از غذاهای پر ادویه و مشاوره با پزشک برای دارو و رژیم غذایی توصیه می شود.
روزه داری در گروه های ویژه :
بیماران
- دیابت
آیا افراد دیابتی می توانند روزه بگیرند؟
افراد دیابتی که قندخونشان بخوبی تحت کنترل است و مبتلا به بیماری های دیگر نیستند، یعنی دیابت به کلیه ها، چشم، قلب و اعضایشان صدمه نزده و کسانی که انسولین مصرف نمیکنند، میتوانند روزه بگیرند.
روزه داری برای بیماران دیابتی نوع ۲ که بیماریشان با رژیم غذایی کنترل شده (و دیابتی های دارای اضافه وزن)، حتی میتواند به بهبود و درمان بیماری کمک کند.
افراد دیابتی باید درچه زمانی قندخونشان را اندازه بگیرند و قرص هایشان را بخورند؟
- بیماران دیابتی که روزه میگیرند باید قندخون خود را پیش از افطار، دو ساعت پس از افطار و پیش ار سحری اندازه بگیرند.
- از قرص های پایین آورنده قندخون نیز، قرص هایی که صبح و ظهر مصرف میشوند هم زمان در وعده افطار مصرف شوند.
- قرصهایی که شب ها مصرف میشوند، هنگام سحر مصرف شوند.(هماهنگی با پزشک ضروری است)
- فشارخون بالا
- اگر مبتلا به فشار خون بالا هستید در طول روز فشارخون خود را کنترل کنید.
- اگر فشارخون شدید دارید یا در طول روز دچار تغییر و افزایش ناگهانی فشارخون میشوید، نباید روزه بگیرید.
- اگر در طول روز فشارخونتان تغییر نمیکند، روزه گرفتن موردی ندارد.
- اگر پرفشاری خون خفیف تا متوسط دارید روزه گرفتن به کاهش فشارخون شما کمک میکند (مشورت با پزشک فراموش نشود.)
- افراد مبتلا به پرفشاری خون باید رژیم مطلوبی داشته باشند. مثلا مصرف نمک، چربی و … را کنترل کنند.
- سیگار کشیدن برای بیماران مبتلا به پرفشاری خون بسیار مضر است.
- کم خونی
کم خونی ها انوع مختلفی دارند اما عمده موارد، کم خونی از نوع تغذیه و بخصوص بدلیل کمبود آهن است.
فرم های خفیف تا متوسط فقر آهن در بیمارانی که دچار ناراحتی قلبی و سایر عوارض نیستند، عموما با مصرف داروهای خوراکی قابل درمان است، مانند داروهای فروس سولفات، فرفولیک و فومارات و … که باید در هنگام افطار، سحر و یا نیمه شب مصرف نمایند و لذا مشکلی برای روزه گرفتن ندارند.
درصورت ابتلا به کم خونی نکات زیر را رعایت فرمایید:
- در برنامه غذایی خود از گوشت قرمز کم چرب، سبزی ها، مغزها (پسته، بادام و …)، حبوبات، دانه ها (کنجد و…) و میوه های خشک استفاده کنید.
- داروهای تجویز شده را از افطار تا سحر مصرف کنید.
- از مصرف چای پررنگ، قبل و بعد از غذا خودداری نمایید و چای را با فاصله از غذا مصرف کنید.
- از فاصله افطار تا سحر، مایعات کافی بنوشید.
- مصرف منابع ویتامین ضروری است. مثل مرکبات، آب لیمو ترش و آب نارنج؛ حتی شاید مصرف قرص های ویتامین ث لازم شود.
بیماران مبتلا به کم خونی، بهتر است در موارد زیر روزه نگیرند:
- کم خونی فقر آهن شدید که نیازمند دریافت مکمل در چند نوبت باشند.
- کم خونی فقر آهن همراه با اختلالاتی مانند نارسایی قلبی
- ابتلا به کم خونی نماشی از سرطان های خونی و بدخیمی سایر اعضای
- نارسایی مزمن کلیه که تحت درمان دیالیز و یا شیمی درمانی هستند
- مبتلایان به تالاسمی ماژور که نیاز به تزریق مکرر خون دارند.
- مبتلایان به تالاسمی مینور منعی برای روزه داری ندارند.
- بیماری نقرس
غذا نخوردن و روزه داری طولانی در بیماران نقرسی، حالت کتوز ایجاد میکند و می تواند موجب تسریع حملات نقرس شود.
در صورتیکه تمایل و توان روزه گرفتن دارید حتما به با پزشک مشورت کنید.
- سردرد های معمولی و میگرنی
سردردهای مرتبط با روزه داری ناشی از موارد زیر است :
گرسنگی ، افت قند خون، از دست دادن آب بدن، خواب ناکافی، قطع مصرف موادی که وابستگی ایجاد میکنند(کافئین چای، قهوه، نیکوتین سیگار)
سردرد های میگرنی نیز به دلایل گفته شده و آزاد سازی کاتکولامین ها در این دوران تشدید می شوند. بنابراین برای کاهش بروز سردرد و یا تشدید آن، توجه به موارد زیر توصیه می شود:
آب و مایعات کافی بنوشید- کمتر در معرض تابش نور خورشید قرار بگیرید و در صورت اجبار از کلاه و عینک آفتابی استفاده کنید- از فعالیت شدید خودداری کنید- در گرما و معرض نورخورشید ورزش نکنید- سیگار را باید قبل از ماه مبارک ترک نمایید و یا در این ایام به حداقل برسانید- اگر به چای زیاد و یا پررنگ عادت داشته اید، در فاصله افطار و سحر از آن استفاده کنید. سعی کنید برای کاهش وابستگی، کم کم از چای کم رنگ استفاده کنید.
معمولا پس از روزهای اول تا سوم روزه داری بدن مقاومت بیشتری پیدا میکند.
