اصطلاح DASH به معنی « رویکردهای تغذیه ای جهت توقف فشارخون بالا » است .
رژیم غذایی سرشار از میوه و سبزی و مواد لبنی بدون چربی و یا محدود از چربی های اشباع.
پیروی کردن از رژیم DASH ممکن است فشارخون را طی مدت زمان کوتاهی -حدود ۲هفته – به طور متوسط ۱۱-۶ mmHg کاهش دهد.
رژیم DASH شامل موارد زیر است:
- مصرف پایین نمک ، چربی اشباع شده ، کلسترول و چربی
- تأکید در مصرف میوه جات ، سبزیجات و شیر بدون چربی یا کم چربی و محصولات لبنی
- مصرف تمامی حبوبات ، ماهی ، مرغ ( ماکیان ) و آجیل
- محدودیت در مصرف گوشت قرمز ، شیرینی جات ، نوشابه ، شکر و یا شیرین کننده در رژیم غذایی
- مصرف زیاد پتاسیم ، منیزیم و کلسیم و فیبر
چگونه رژیم DASH به سالم ماندن کمک می کند؟
- مصرف بیش از حد سدیم ( نمک ) در رژیم غذایی به افزایش فشارخون دامن می زند . رژیم DASH، با استفاده از کاهش مقدار سدیم در رژیم غذایی به کمتر از ۲۳۰۰ میلی گرم در روز ، کمک می کند فشارخون پائین بماند و یا از بالا رفتن فشارخون جلوگیری می کند .
- میوه ها، سبزیجات و تمام حبوبات توصیه شده در رژیم DASH ، تمامی عناصر مورد نیاز در یک رژیم سالم غذایی مانند لیکوپن ، بتاکاروتن ، ایزوفلاوین را تأمین میکند. این موارد کمک می کنند تا بدن در مقابل بیماریهای شایع مانند سرطان ، پوکی استخوان ، سکته مغزی و دیابت محفوظ بماند.
- پس از شروع رژیم DASH ، بعلت کاهش لیپوپروتیین با چگالی پایین LDL و سطح کلسترول ریسک ابتلا به بیماریهای قلبی کاهش می یابد .
توصیه های تغذیه ای لازم برای بیماران فشار خون
- هیچ یک از وعده های غذایی را حذف نکنید و یک سوم کالری غذای روزانه را در صبحانه صرف نمایید.
- در صورت اضافه وزن باید رژیم لاغری اعمال شود.
- اضافه کردن مصرف میوه ( ۴ واحد ) و سبزی ( ۴ واحد در روز )
- محدود کردن مصرف نمک به کمتر از۶ گرم در روز (برداشتن نمک از سر سفره)
- لبنیات بدون چربی یا کم چربی مصرف شود ( چربی ۱٫۵ درصد یا کمتر )
- مصرف گوشت قرمز محدود شود و گوشت ماهی و مرغ و سویا به جای آن مصرف شود ( حداکثر دو بار در هفته )
- مصرف چربی های اشباع ( مایونز، کره، روغن جامد ) محدود شود.
- روغن زیتون، لوبیای سویا یا کلزا(کانولا) میتواند جایگزین سایر روغن های اشباع شود.
- انواع شیرینی، آجیل، شکلات و چیپس و پفک حذف شود.
- مواد غذای حاوی آنتی اکسیدان بتا کاروتن و vitamin E,C مانند گوجه فرنگی، هویج و سبزی های با برگ سبز استفاده شود.
- غذاهای کنسروی و آماده به دلیل نمک بالا حذف شود.
- فعالیت های ورزشی در برنامه روزانه گنجانده شود.
- از خوردن پنیر، خیار شور و انواع سس ها ( مایونز و قرمز ) جلوگیری شود.
کاهش نمک مصرفی با:
جایگزین نمودن سبزیجات تازه و طعم دهنده های طبیعی از جمله سیر و لیمو و نارنج بجای نمک.
مراقب محدودیت سدیم هم باشید، زیرا حجم خون را کاهش میدهد.
