اجازه ندهید پوکی استخوان آینده شما را بشکند …
- در ایران از هر ۴ زن بالای ۵۰ سال یک نفر مبتلا به پوکی استخوان است
- بیش از۵۰%از افراد مبتلا به پوکی استخوان در ایران، شکستگی استخوانهای بزرگ را تجربه می‌کنند.
- بیش از۲۰%از افراد مسن در سال اول بعد از شکستگی های بزرگ فوت می کنند.
- بیش از۲۰%اینها ناتوانی دائمی پیدا می کنند.
- بیش از ۵۰ درصد اینها برای ادامه زندگی وابسته به دیگران می‌شوند.
- فاز اول (تقویت)
از کودکی تا حدود۲۰ سالگی، تراکم استخوان روند صعودی دارد تا فرد به حداکثر تراکم استخوان برسد. حداکثر تراکم استخوان عمدتاً به زمینه ژنتیکی فرد بستگی دارد، ولی مصرف کلسیم، ویتامینD و ورزش نیز در آن مؤثرند.
- فاز دوم(ثبات)
حداکثر تراکم استخوان از ۲۰ تا ۴۰ سالگی وارد فاز کفه می شود و پس از آن کاهش تراکم استخوان آغاز می گردد.
- فاز سوم(تحلیل)
از حدود ۴۰ سالگی به بعد تراکم استخوان در هر دو جنس ۱تا ۵ درصد در سال کاهش یافته و تا پایان عمر ادامه خواهد داشت. (عواملی مانند نمایه توده بدن، مصرف سیگار، الکل و بی حرکتی در تسریع این روند مؤثرند.)
قبل از ۳۵ سالگیبرای کاهش سرعت از دست رفتن توده استخوانی در سنین بعدی چکار می توان کرد؟
شیوه زندگی خود را اصلاح کنیم.
تغذیه خود را اصلاح کنیم.
بیماری های (موثر در ایجاد پوکی استخوان) خود را درمان کنیم.
اصلاح شیوه زندگی با :
اجتناب از کشیدن سیگار
اجتناب از مصرف الکل
ورزش و فعالیت فیزیکی
پوکی استخوان… تحرک و فعالیت بدنی:
- ورزش های تحمل کننده وزن مثل پیاده روی، ورزشهای تعادلی و ورزش های راست کننده عضلات ستون فقرات پشتی از بهترین ورزش های رایج در مبتلایان به پوکی استخوان به شمار می رود.
- پیاده روی به خصوص در سطوح غیر شیب دار، ساده ترین و مفید ترین ورزش در مبتلایان به پوکی استخوان به شمار میرود.
- انجام ورزش های تقویتی عضلات راست کننده ستون فقرات پشتی طی۶ ماه می تواند سبب افزایش تعادل مبتلایان و نهایتاً کاهش خطر سقوط ( زمین خوردن ) در آنها شده و سبب بهبود کیفیت زندگی در زمینه های جسمی و روانی از جمله ارتقاء سلامت کلی و عملکرد جسمانی، افزایش نشاط، کاهش درد بدنی و محدودیتهای فیزیکی شود.
توصیه های تغذیه ای در افراد مبتلا به پوکی استخوان
پوکی استخوان خطر شکستگی خود بخودی استخوان ها را افزایش می دهد.
برای حفظ سلامت و استحکام استخوان ها این نکات را باید رعایت کنید :
- مصرف روزانه ۳-۲ واحد از گروه شیر و لبنیات به شرح زیر:
انتخاب اول: همراه با صبحانه یک لیوان شیر کم چرب در وعده صبحانه + یک لیوان ماست کم چرب در وعده ناهار + یک لیوان ماست کم چرب در وعده شام
انتخاب دوم: یک و نیم قوطی کبریت پنیر کم چرب وکم نمک در وعده صبحانه + یک لیوان ماست کم چرب در وعده ناهار + یک لیوان ماست کم چرب در وعده شام
انتخاب سوم: یک و نیم قوطی کبریت پنیر کم چرب وکم نمک در وعده صبحانه + نصف لیوان ماست کم چرب + یک لیوان دوغ در وعده ناهار + نصف لیوان ماست کم چرب و یک لیوان دوغ در وعده شام
توجه کنید :
- اگر ۲ لیوان دوغ با غلظت متوسط مصرف کنید به اندازه یک لیوان ماست است.
- سه چهارم لیوان کشک با غلظت متوسط هم مثل یک لیوان شیر یا یک لیوان ماست و یا یک و نیم قوطی کبریت پنیر و یا ۲ لیوان دوغ با غلظت متوسط است. بسته به ذائقه خود می توانید از هر یک از این مواد غذایی در وعده های صبحانه، ناهار و شام و یا میان وعده مصرف کنید.
مواد غذایی حاوی کلسیم :
- حبوبات شامل عدس، نخود، لپه، ماش، لوبیا قرمز، لوبیا چیتی، لوبیا سفید، لوبیای چشم بلبلی.
توجه : اگر با خوردن حبوبات دچار نفخ می شوید آن را به مدت ۴-۳ ساعت خیس کرده آب آن را دور بریزید و سپس پخته و مصرف کنید.
- انواع مغز دانه ها مثل بادام، کنجد و لوبیای سویا
- روزانه ۲ قاشق غذاخوری کنجد
- ۱۰ عدد مغز بادام
- ۲ قاشق غذا خوری لوبیای سویا از نوع کم نمک با بدون نمک
دقت کنید : زیاده روی در مصرف مغز دانه ها موجب اضافه وزن و چاقی می شود.
مصرف موارد زیر را کاهش دهید:
- نوشابه های گازدار شامل انواع کولاها، آب میوه های گازدار، دوغ گازدار
- غذاهای پرنمک ، تنقلات شور مثل چیپس، پفک، چوب شور، آجیل شور، خیار شور، انواع شور که نمک زیادی دارد.
- مصرف غذاهای کنسروی یک بار در ماه بلامانع است؛ مصرف زیاد آنها چون حاوی سدیم زیادی هستند، خطر پوکی استخوان را افزایش می دهند
- چای ویا قهوه را ۲ ساعت بعد از غذا میل کنید و در مصرف آنها افراط نکنید؛ روزانه ۲-۳ فنجان چای کم رنگ کافی است.
- روزانه ۳۰ دقیقه پیاده روی داشته باشید
- ۲تا ۳ بار در هفته به مدت ۱۰ دقیقه دست، پا و صورت خودتان را در معرض نور مستقیم آفتاب قرار دهید تا ویتامین د مورد نیاز بدنتان که برای جذب کلسیم لازم است ساخته شود.
