یائسگی یا مونوپوز به حالتی از گذراندن طبیعی زندگی زنان گفته می شود که در آن عادت ماهیانه قطع می گردد. این مساله بین ۴۵ تا ۵۵ سالگی رخ می دهد.
علائم یائسگی عبارتند از:
- گرگرفتگی
- سردرد
- تغییرات خلق و خو
- تعریق شبانه
عوارض جدی یائسگی که باید به آن توجه کرد ناراحتی های قلبی و پوکی استخوان است که کاهش تولید استروژن محتمل ترین دلیل این شرایط است. البته این طور نیست که تمام خانم ها دچار ناراحتی های قلبی و پوکی استخوان شوند بلکه به شیوه زندگی افراد نیز بستگی دارد. پس در صورتیکه مراقبت به موقع انجام گیرد سالیان بعد از یائسگی می توانند با سلامتی به زندگی خود ادامه دهند.
نکته کلیدی در جلوگیری از بیماریهای قلبی و استئوپروز (پوکی استخوان) تغییر شیوه زندگی است که از طریق تغذیه صحیح و فعالیت های فیزیکی امکان پذیر است. یکی از مشکلات دیگر در دوران یائسگی افزایش وزن است. با افزایش سن نیاز به انرژی کاهش می یابد که این خود ناشی از کاهش فعالیتهای فیزیکی و کاهش توده ماهیچه های است که نهایتا باعث کاهش متابولیسم می شود.
توصیه های غذایی
کلسیم برای سلامت استخوانها ضروری است. روزانه باید سه وعده غذایی از مواد لبنی کم چرب مصرف شود.
در زمان یائسگی استقامت استخوان افراد نشانگر شیوه زندگی آنان قبل از دوران یائسگی است. استخوانهای زنانی که در رژیم غذایی شان مقدار کافی کلسیم وجود نداشته شکننده است که این خطر بعد از یائسگی حادتر شده زیرا استروزن بر مقاومت استخوانها می افزاید. گر چه زنان نمی توانند کمبود کلسیم دوران قبل از یائسگی را جبران کنند ولی تلاش برای بازسازی استخوانها می تواند تا حدی کمک کننده باشد.
در دوران قبل از یائسگی خانمها باید روزانه ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم مصرف کنند و در دوران بعد از یائسگی در صورتی که زنان استروژن مصرف کنند ۱۰۰۰میلی گرم کلسیم و در صورتی که استروژن مصرف نکنند ۱۵۰۰ میلی گرم کلسیم باید مصرف شود. بهترین منابع کلسیم شیر، ماست، پنیر و دیگر محصولات لبنی، سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج، برکلی و همچنان صدف خوراکی، ماهی ساردین و سالمون می باشند. کلسیم در مکمل های کلسیم مانند قرص های کربنات کلسیم و لاکتات کلسیم نیز به ر احتی توسط بدن جذب می شود.
عواملی که از جذب کلسیم جلوگیری می کنند:
- رژیم غذایی غنی از اسید فیتیک که در سبوس تمام غلات یافت می شود در جذب کلسیم اختلال ایجاد می کند.
- رژیم غذایی غنی از سدیم در جذب کلسیم اختلال ایجاد می کند.
- رژیم غذایی غنی از کلسیم ولی فاقد منیزیم در جذب کلسیم اختلال ایجاد می کند.
- مصرف پروتئین زیاد در جذب کلسیم اختلال ایجاد می کند.
- مصرف مواد قندی زیاد با بر هم زدن تعادل میان کلسیم و فسفر در جذب کلسیم اختلال ایجاد می کند.
- اسید فسفریک موجود در نوشابه های غیر الکلی درجذب کلسیم اختلال ایجاد می کند. مصرف قهوه زیاد در جذب کلسیم اختلال ایجاد می کند.
- نیکوتین موجود در سیگار مانع تشکیل سلولهای استخوان ساز می شود.
- ویتامین D: برای جذب کلسیم و استخوان سازی بسیاری ضروری است و کمبود ویتامین D و در معرض نور خورشید نبودن در جذب کلسیم اختلال ایجاد می کند. تحقیقات نشان داده است شکستگی ستون فقرات در زنانی که ویتامین D را به مدت ۳ سال مداوم مصرف کرده اند کاهش می یابد. البته باید توجه داشت که دوز بالای ویتامین D منجر به سنگ کلیه، دردهای شکمی و یبوست می گردد.
- سویا: دارای ماده ای به نام فیتواستروژن است که ماده ای شبیه استروژن است
و گرگرفتگی و دیگر علائم یائسگی را کاهش می دهد. تحقیقات نشان داده است در زنان ژاپنی که این مواد را مصرف نمی کنند و محصولات آن را مصرف می کنند علائم یائسگی کمتر از دیگر زنانی است که این موارد را مصرف نمی کنند. گیاهان دیگر که در آن فیتواستروژن دارند در کاهش علائم یائسگی موثر می باشد.
- فیبر: رژیم های غذایی مملو از فیبر نه تنها برای سلامتی دستگاه هاضمه و قلب مفید است بلکه برای کاهش گرگرفتگی نیز موثر می باشد. فیبر در غلات سبوس دار و سبزیجات وجود دارد. مصرف ۲۰ تا ۳۰ گرم فیبر روزانه توصیه می شود.
- ویتامین E : نتایج تحقیقات در مورد موثر بودن ویتامین E برا ی کاهش گرگرفتگی قطعی نیست. با این حال ویتامین E برای سلامتی مفید است. ویتامین E در مغز جات، جوانه گندم، زیتون، آسپاراگوس و غلات یافت می شود.
- مصرف غذاهای کم چرب: چربیها نسبت به کربوهیدراتها و پروتئین ها مقدار کالری بیشتری دارند و هر گرم چربی ها ۹ کالری دارد. در صورتی که هر گرم کربوهیدرات و پروتئین ۴ کالری دارد. مصرف چربی بادی کمتر از ۳۰ درصد کالری روزانه را تشکیل دهد.
- مصرف حبوبات، میوه جات و سبزیجات مخصوصا آنهایی که دارای ویتامین C و کاروتن هستند مانند پرتقال، گریب فروت، هویج، گوجه، کلم برکلی، گل کلم و سبزیجات، برگ تیره افزایش یابد.
- ورزش: زندگی بی تحرک باعث می شود که مواد معدنی موجود در استخوان تحلیل رود. ورزشهایی مانند پیاده روی و دویدن باعث ایجاد استخوانهای پر حجم و قوی می شود. ورزش می تواند باعث کاهش برخی علائم یائسگی مانند گرگرفتگی و تغییرات خلق و خو شود. همچنین از افزایش وزن که خود باعث افزایش خطر بیماریهای قلبی، دیابت و فشار خون بالا می شود جلوگیری می کند.
- افرادی که نمی توانند رژیم سالمی را دنبال کنند می توانند از مکمل ها بهره گیرند که باید متناسب با نیاز فرد و بعد از مشورت با پزشک تجویز گردد. زیرا دوز بالای برخی ویتامینها می تواند بسیار خطرناک باشد.
مصرف غذاهای زیر باید محدود گردد:
- چای، قهوه، الکل و کافئین موجود در نوشیدنی ها باعث بدتر شدن گرگرفتگی می شود.
- استعمال دخانیات علائم یائسگی را تشدید می کند.
- غذاها و نوشیدنی هایی که دارای قند مصنوعی می باشند باید محدود گردد و خود می تواند باعث افزایش وزن گردد.
- فشار خون با مصرف نمک افزایش می یابد و با افزایش سن احتمال آن افزایش می یابد. پس باید مصرف نمک را محدود نمود و غذاهای نمک سود شوده مصرف ننمایند.
- از مصرف گوشت پرچربی، غذاهای سرخ شده، روغن سرخ کردنی، کره، خامه، سس، سوسیس و کالباس خودداری کنند.
