تغذیه و ورزش (۱)/مایعات

از آنجایی که در حین ورزش گرما تولید میشود، مصرف مایعات به طور منظم برای حفظ دمای بدن در سطح مناسب ضروری است.

حفظ هیدراتاسیون در دمای بالای ۳۶ درجه اهمیت بالایی دارد. اتلاف شدی آب طی تمرینات ورزشی ممکن است پاسخ تشنگی را به تاخیر اندازد و از اینرو اتکا به تشنگی برای جبران حجم مایع از دست رفته حین ورزش فرد را دچار مشکل می کند.

تحریک حس تشنگی نیاز به دفع ۲-۵/۱ لیتر مایع از بدن دارد.

عدم تعادل بین مایع دریافتی و دفعی خطر دهیدراتاسیون و متعاقب آن خطر هایپرترمی، گرمازدگی و سکته گرمایی را افزایش میدهد.

مردان طی ورزش بیشتر عرق می کنند و به همین دلیل بیشتر در معرض دهیدراته شدن و هایپرناترمی (افزایش سطح سدیم خون) هستند، در مقابل زنان بیشتر در معرض خطر overdrinking یا مصرف بیش از مایعات هستند که میتواند منجر به هایپوناترمی ناشی از ورزش منجر شود.

از دست دادن مایعات و توده بدنی بیش از ۲% از کل وزن بدن با اختلال در عملکرد ورزشی همراه است.

• نیاز به مایعات برای افراد کم تحرک بسته به اندازه بدن، فعالیت جسمانی و شرایط آب و هوایی محیط متفاوت است. نیاز مردان حدود ۷/۳ لیتر (= ۱۶ لیوان) و نیاز زنان ۷/۲ لیتر(=۱۲ لیوان) در روز برآورد شده است.
• حدود ۲۰% از این مقدار نیاز آب از آب موود در مواد غذایی (مثل میوه ها و سبزی ها) و مابقی ۸۰% توسط نوشیدنی ها از جمله آب، آبمیوه، شیر، قهوه، چای، سوپ، نوشابه های ورزشی  نوشابه های غیرالکلی تامین می گردد.
• آب مورد نیاز برای دفع اوره حاصل از متابولیسم پروتئین و دریافت بالای الکترولیت ها نیز بر نیاز روزانه مایعات می افزاید. با این حال برای افراد فعال این مقدار نسبتا اندک است (۱۳۰ سی سی به ازای هر ۱۰۰۰ کالری).
• نیاز مایعات در آب و هوای گرم تا بیش از ۱۰ لیتر نیز میتواند افزایش یابد.